更年期變胖好難瘦! 4招更年期"免節食"減重法

更年期前後，女性因卵巢功能衰退，導致生理及心理不適和體重增加的情況發生。而更年期發胖的原因其實是複雜且多面向的，包括生活上的活動量減少、選擇高油脂高熱量飲食、情緒性暴食和聚餐誘惑...等。此外，荷爾蒙分泌不足也會促使脂肪重新分布，不只增加心血管疾病風險，還會變成易胖體質。這些因素都會使更年期婦女難以擺脫肥胖的問題，本篇將帶您了解更年期肥胖成因以及更年期減重方法，助您減重一臂之力。

｜更年期族群及發生區間

更年期通常發生在中年女性， 一般發生在45至55歲之間，但也可能在40歲之前或60歲之後出現，具體的年齡範圍因人而異。 健康狀況、遺傳因素和生活方式都會影響更年期的開始和症狀的嚴重程度。抽煙、缺乏運動和不健康的飲食習慣都可能會加速更年期的到來。

｜更年期常見症状，一分鐘自我檢測是否進入更年期

1. 潮熱和盜汗
   更年期最常見的症狀是突然的潮熱和夜間盜汗，這些症狀可能讓睡眠品質變差，導致失眠等等。
2. 月經變化
   月經周期不規律，經血量變少或突然變多。
3. 情緒波動
   易怒、焦慮、憂鬱等情緒波動頻繁出現。
4. 睡眠障礙
   難以入睡或頻繁醒來，導致睡眠質量下降。
5. 骨質疏鬆
   骨質密度減少，增加骨折風險。
6. 性事不順
   性慾減退、陰道乾澀或性交疼痛。

更年期不適導致活動量減少、飲食不均、情緒性暴食、睡眠品質差...等作息改變，也會造成易胖體質。
透過簡易自我檢測了解自己是否可能已經進入更年期，如有嚴重不適，務必就醫進行詳細檢查。

｜中年發胖是因為更年期嗎? 解析更年期肥胖成因

有些更年期婦女即使多運動、節食，就算體重沒增加也會發現體態發生轉變，變成小腹婆。根據調查，女性更年期後平均會胖 2-7 公斤，變胖大致上有下列原因：

1. 荷爾蒙變化
   更年期期間，女性體內的雌激素水平下降，這會影響新陳代謝和脂肪分佈，增加體脂堆積，容易導致體重增加。
2. 代謝減慢
   隨著年齡增長，肌肉質量逐漸減少，這會降低基礎代謝率，使得燃燒卡路里的效率降低。
3. 胰島素阻抗
   更年期女性容易出現胰島素阻抗，使身體更難有效利用葡萄糖，進而導致發胖。
4. 飲食作息變化
   更年期不適導致活動量減少、飲食不均、情緒性暴食、睡眠品質差...等作息改變，也會造成易胖體質。

｜4招更年期不需節食減重法

1. 健康飲食
   採取高纖維、低糖低脂的飲食，多攝取蔬菜、水果和全穀物，有助於維持體重。
2. 定期運動
   每週進行至少150分鐘的有氧運動，如快走、游泳等，並結合力量訓練以增強肌肉質量。
3. 調整生活習慣
   保持規律的作息和減少壓力，通過瑜伽、冥想等方式放鬆心情，有助於控制體重。
4. 醫療協助
   透過專業醫師的診斷及醫囑，針對個人婦科不適以及減重問題給予全面的治療計畫，有助於減重目標達成。

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