愛注意：肌耐力不足，人生下半場很無力！

隨著年歲漸長，肌肉量流失可能帶來各種健康困擾，連帶影響生活品質，如核心肌群無力出現腰酸背痛、膝蓋痛困擾；手臂肌群無力導致無法提重物、抱小孩吃力；臀部肌群無力導致下背痛、骨盆前傾。

| 肌力不足 人生下半場很無力

老化的過程中無可避免會有肌力降低與骨骼肌肉量流失的困擾，甚至出現肌少症，讓體力變得更衰弱、更容易跌倒，直接或間接導致生活無法自理等失能問題。統計顯示，60歲後肌肉質量會以每年1-2%的速度流失，肌肉強度則以1.5-3%的比例下降，尤其下肢肌肉群為重災區，很容易影響身體功能。

前面提到的問題如果能提早防堵，就能延緩肌肉流失與肌力崩壞的速度，尤其台灣女性約48-53歲進入更年期，骨質流失的速度加快，如果可以提早在這個時間點強化肌力、避免肌肉量流失，就能大大降低60歲後的「無力」風險。

| 有效增肌的3種方式

調整肌力趁早開始，可以透過以下3種方式達到目的：

1.飲食調理

維持足夠的熱量與均衡飲食是食補增肌的不二法門，尤其肌肉合成需要足夠的蛋白質與碳水化合物，如必需胺基酸中的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質的合成，建議攝取豆類製品、海鮮、肉類、蛋類與乳品類等含有豐富蛋白質的食物，其中，牛肉、魚與豆類就含有豐富的白胺酸。其他如纖維質、礦物質也要適度攝取，才能維持身體的整體機能。

補充維生素D也有助減緩肌肉流失，可攝取深海魚類（如鮭魚）、蛋類及乳製品，或者適度曬曬太陽，讓陽光中的UVB在人體中合成維生素D，但要避免在烈日下曝曬，建議避開中午到下午2點日頭最毒辣的時間，上午9:00-10:00或下午3:00-4:00是相對較好的時間，適合來個30分鐘的「輕日光浴」。

2.肌力運動

運動方式正確有助鍛鍊肌肉，如果不清楚自己適合哪類運動，不知道如何判斷運動量，可以諮詢專業醫生的意見。衛福部國民健康署建議有助肌力與肌耐力訓練的運動類型有三類：

(1)徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等。

(2)輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器等。

(3)機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

3.喚醒肌肉

星幸福鍾繼賢醫師表示，身體的肌肉和神經相連結，再連結到大腦，有些連結太少使用會「失效」，避免失效有賴適度活動或運動。不過現代人過於忙碌，沒有時間運動又想維持健康、提高肌力，他建議可以嘗試簡單、省時、有效、不流汗的增肌方式—德國「肌力塑(Zfield)」。

肌力塑是透過電磁場脈衝觸發運動神經，引起肌肉高頻率與高強度的收縮，加強肌肉與神經間的連結，喚醒神經與特定肌肉的連結，讓身體肌肉、神經正常運作。在肌肉強烈收縮後再進行低頻動態按摩，一來提升肌肉效能，二來加速乳酸代謝，也不易造成酸痛。

肌力塑每次療程30分鐘，能使該處肌肉收縮達36000次之多，若每日做仰臥起坐100下，每天不間斷地自主運動，一年下來總共做了36500次，但肌力塑只要30分鐘就能達到同樣的運動效果。長期藉由肌力塑鍛練不僅有助提升肌肉量，增肌的同時還能提高基礎代謝率，達到減少脂肪的減重效果，還能局部雕塑身型，一種療程具有3重效果。

值得一提的是，很多人無法掌握正確運動的竅門，容易造成肌肉損傷。肌力塑是針對局部的肌肉鍛鍊，精準刺激深層肌纖維，可以避免運動時因施力錯誤而造成身體受傷。

日本筑波大學研究，40歲過後，肌肉量每多1歲就會減少1%，70歲以上高齡人士中約有30%患有「肌少性肥胖」，女性更要多加留意。所以，強化肌力或延緩肌肉量流失，當然越早開始越好。