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醫師專欄

2022/03/30

愛注意:肌耐力不足,人生下半場很無力!

隨著年歲漸長,肌肉量流失可能帶來各種健康困擾,連帶影響生活品質,如核心肌群無力出現腰酸背痛、膝蓋痛困擾;手臂肌群無力導致無法提重物、抱小孩吃力;臀部肌群無力導致下背痛、骨盆前傾。

| 肌力不足 人生下半場很無力

老化的過程中無可避免會有肌力降低與骨骼肌肉量流失的困擾,甚至出現肌少症,讓體力變得更衰弱、更容易跌倒,直接或間接導致生活無法自理等失能問題。統計顯示,60歲後肌肉質量會以每年1-2%的速度流失,肌肉強度則以1.5-3%的比例下降,尤其下肢肌肉群為重災區,很容易影響身體功能。

前面提到的問題如果能提早防堵,就能延緩肌肉流失與肌力崩壞的速度,尤其台灣女性約48-53歲進入更年期,骨質流失的速度加快,如果可以提早在這個時間點強化肌力、避免肌肉量流失,就能大大降低60歲後的「無力」風險。

| 有效增肌的3種方式

調整肌力趁早開始,可以透過以下3種方式達到目的:

1.飲食調理

維持足夠的熱量與均衡飲食是食補增肌的不二法門,尤其肌肉合成需要足夠的蛋白質與碳水化合物,如必需胺基酸中的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質的合成,建議攝取豆類製品、海鮮、肉類、蛋類與乳品類等含有豐富蛋白質的食物,其中,牛肉、魚與豆類就含有豐富的白胺酸。其他如纖維質、礦物質也要適度攝取,才能維持身體的整體機能。

補充維生素D也有助減緩肌肉流失,可攝取深海魚類(如鮭魚)、蛋類及乳製品,或者適度曬曬太陽,讓陽光中的UVB在人體中合成維生素D,但要避免在烈日下曝曬,建議避開中午到下午2點日頭最毒辣的時間,上午9:00-10:00或下午3:00-4:00是相對較好的時間,適合來個30分鐘的「輕日光浴」。

2.肌力運動

運動方式正確有助鍛鍊肌肉,如果不清楚自己適合哪類運動,不知道如何判斷運動量,可以諮詢專業醫生的意見。衛福部國民健康署建議有助肌力與肌耐力訓練的運動類型有三類:

(1)徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等。

(2)輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器等。

(3)機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

3.喚醒肌肉

星幸福鍾繼賢醫師表示,身體的肌肉和神經相連結,再連結到大腦,有些連結太少使用會「失效」,避免失效有賴適度活動或運動。不過現代人過於忙碌,沒有時間運動又想維持健康、提高肌力,他建議可以嘗試簡單、省時、有效、不流汗的增肌方式—德國「肌力塑(Zfield)」。

肌力塑是透過電磁場脈衝觸發運動神經,引起肌肉高頻率與高強度的收縮,加強肌肉與神經間的連結,喚醒神經與特定肌肉的連結,讓身體肌肉、神經正常運作。在肌肉強烈收縮後再進行低頻動態按摩,一來提升肌肉效能,二來加速乳酸代謝,也不易造成酸痛。

肌力塑每次療程30分鐘,能使該處肌肉收縮達36000次之多,若每日做仰臥起坐100下,每天不間斷地自主運動,一年下來總共做了36500次,但肌力塑只要30分鐘就能達到同樣的運動效果。長期藉由肌力塑鍛練不僅有助提升肌肉量,增肌的同時還能提高基礎代謝率,達到減少脂肪的減重效果,還能局部雕塑身型,一種療程具有3重效果。

值得一提的是,很多人無法掌握正確運動的竅門,容易造成肌肉損傷。肌力塑是針對局部的肌肉鍛鍊,精準刺激深層肌纖維,可以避免運動時因施力錯誤而造成身體受傷。

日本筑波大學研究,40歲過後,肌肉量每多1歲就會減少1%,70歲以上高齡人士中約有30%患有「肌少性肥胖」,女性更要多加留意。所以,強化肌力或延緩肌肉量流失,當然越早開始越好。

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