【華人健康網】年後快速還肥胖債！醫：掌握兩大原則健康鏟肉瘦身

根據國健署統計，國人春節過後的發胖率高達30-40%，平均體重增加2公斤。由於年菜料理方式以炸、油煎、糖醋、勾芡居多，高油高糖重口味，讓人不知不覺就多吃幾碗飯，加上親友聚會時免不了的伴手禮、甜點、零食、飲料，很容易就會熱量攝取超標。鍾繼賢醫師表示，減重最要的就是每日攝取的熱量小於消耗的熱量，也就是所謂的熱量赤字，但若是沒有吃到基礎代謝所需的熱量，還是無法成功瘦身。他以上述吳姓女子的Inbody數據為例分析，由於該女的肌肉量偏少、脂肪量偏高，而且身體水分不足，若只是一味地節食短期內可能會看到體重減輕，但沒有吃到基礎代謝所需的熱量，長期下來身體的代謝也會跟著下降，不僅無法成功瘦身，一旦恢復正常飲食就容易復胖，故建議「提高基礎代謝率」才是讓減重事半功倍的關鍵。

| 年後減脂還債這麼做，飲食運動雙管齊下
提高基礎代謝率最有效的方式為「增肌減脂」，可以從運動及飲食兩方面著手，根據醫學期刊發表的論文中指出，有氧運動能夠減脂，重量訓練可以增肌。鍾繼賢醫師表示想要藉由有氧運動來燃脂，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。他說Youtube上有許多有氧操及訓練影片可觀看，可以找一些Tabata的影片跟著一起做，「耗時短，燃脂高」是這類高強度的間歇運動的最大優點！除了有氧運動外，藉由重量訓量可以增加肌肉組織，由於1公斤肌肉收縮需要消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡，當肌肉量增加自然基礎代謝率也會跟著提高。

| 提高蛋白質攝取、水要喝夠
在飲食面的部份，蛋白質是生成肌肉組織的原料，可增加飽足感，降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾，而且當身體要消化由胺基酸組成的蛋白質時會比消化脂肪及碳水化合物需要燃燒更多的熱量。一般成人平均每日蛋白質攝取量大約為體重x 0.8，常見的高蛋白食物有雞蛋（水煮蛋）、雞胸肉、白肉、魚肉、豆類，但要留意，豆類中只有黃豆屬於蛋白質，其他如綠豆、紅豆屬於澱粉類，而且加工的豆類製品如百頁豆腐含油脂量非常高，油豆腐與炸豆皮也都要避免。

減重除了要提高蛋白質的攝取外，也要讓身體喝飽水。美國約翰霍普金斯大學文獻提出，充足水分可抑制食慾、脂肪分解、刺激新陳代謝、代謝身體毒素及廢物，避免便祕和腹脹。鍾繼賢醫師指出，蔬菜的水分高、熱量低，並含有大量膳食纖維，可以幫助消化減輕腸胃負擔，如 菠菜、小黃瓜、芹菜都是很好的減重選擇！

鍾繼賢醫師提醒，在減肥的過程中，應該在意的是體脂率而非體重，減重應該要減的是對健康有害的脂肪，而不是體重，就像很多體重過輕，體脂超標的泡芙人，體態看起來不夠緊實，身體內卻藏著厚厚的脂肪，罹患心血管疾病的風險也會跟著提升。他強調快速、不當的節食對可能會對身體造成傷害，一定要攝取到基礎代謝所需的熱量，才能降低復胖機率。理想的減重以每周0.5~1公斤為目標，減重的核心原則仍然是飲食與運動的相互搭配，減重不必挑選良辰吉日，只要下定決心改變的那一刻，就是邁向成功瘦身的第一步，養成良好的飲食習慣及規律運動，相信可以達到健康減重的目標！

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