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醫師專欄

2020/08/27

骨盆腔鬆弛5大NG習慣妳中了幾個呢?

文/星幸福美學診所 曾郁文院長

 

| 一般人容易忽略的骨盆底肌

妳知道嗎?骨盆肌的健康,跟生活習慣很有關係喔!骨盆底肌就是位於骨盆底部的核心深層肌肉群,位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉。(尿道、陰道和直腸周圍的肌肉都是)

骨盆底肌的主要功能就是支撐骨盆、穩定核心。

骨盆底肌變弱造成的困擾

骨盆底肌的機能變弱,可能會造成漏尿、大小便失禁、性行為障礙等等。有些媽媽生過很多小孩,骨盆底肌一直受到擠壓拉扯,就會越來越無力,產生直腸、子宮、膀胱脫垂的狀況。
但也不只是懷孕生產的因素,更多是不好的生活習慣慢慢累積所導致的骨盆腔鬆弛。

 

|骨盆腔鬆弛的五大NG習慣

到底是哪些不好的生活習慣呢?以下簡單列出五大習慣,大家可以看一下自己是不是也有這樣的情形:

  1. 常蹲著做事(如蹲在菜園照顧植栽)
  2. 常坐矮板凳(如青蚵嫂坐著小椅子剝蚵殼)
  3. 快速增重或減重
  4. 長期徒手搬重物
  5. 長時間使用很緊的束腹

| 為什麼造成骨盆腔變弱

其實長期腹部施力就會讓骨盆肌承受過多壓力,快速增重會讓骨盆腔肌受力變大,而快速減重的時候,若沒有配合肌肉訓練,肌肉消退的速度比脂肪還快。原本受壓力大的肌肉,又因為節食造成肌肉量減少,骨盆肌就會變得很弱,這些都是導致骨盆腔鬆弛的危險因子唷。另外,產後媽媽常希望快速減重,就會穿很緊身的束腹,請問那些被擠不見的肥肉,真的消失了嗎?其實根據質量不滅定律,肥肉沒有消失不見,只是被往內擠,往下擠,擠到骨盆腔裡面,導致脆弱的骨盆腔被強迫增加更多的壓力,反而導致陰道更容易鬆弛呢。

| 強化盆底肌 - 凱格爾運動

要強化盆底肌肉最好的方式,便是勤做凱格爾運動,可以先嘗試基礎練習方式:緩慢地收縮夾緊肛門,持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,反覆緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動,須注意不要用到腹部的力量。如憋氣或用力不當,反而會增加骨盆底肌肉的壓力,這個運動隨時隨地都可以做,每次收縮維持5〜10秒,放鬆5〜10秒,建議每天都要練習10分鐘以上,藉由這樣的練習來強化骨盆底肌群的強度與張力。通常「凱格爾運動」需要每日持續進行,大約5至6個月左右,就能改善骨盆肌鬆弛的問題。

| 全新高科技G動28,坐著即可有效強化骨盆肌

「凱格爾運動」需要長時間持續練習,在沒有恆心毅力的情況下很多人會因此中斷,現在有新的方式,利用高能量聚焦磁能科技(HIFEM科技)針對盆底肌促發數千條肌肉收縮,1次療程可完成1萬多次盆底肌超極限收縮(Supramaximal contraction),達到盆底肌的強化及尿失禁治療,近年台灣也引進了俗稱「G動28」這種非侵入式的治療,在強化骨盆肌方面有很大的突破。有效達到骨盆底肌強化,提供因骨盆肌鬆弛導致漏尿困擾的產後婦女另一項治療方式唷!

                       

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