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醫師專欄

2021/01/21

【華人健康網專訪】頻尿、漏尿,搶救尿失禁該做重訓了!醫師:別練錯,橋式縮臀不能鍛鍊骨盆底肌肉

【華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】

 

女性如果有頻尿、漏尿的問題,總是滴滴答答…,甚至護墊包不住,還有可能散發尿騷味,真的是十分困擾,可能是尿失禁來搗蛋!婦產科醫師表示,有尿失禁的問題,表示應該要幫骨盆底肌肉做「重訓」了。但是,網路上有人教導,鍛鍊骨盆底肌肉,除了凱格爾運動,似乎做「橋式」也是很好的選擇,真的是這樣嗎?

 

造成尿失禁的原因:腹部壓力增加、更年期女性荷爾蒙缺乏、骨盆底肌鬆弛

婦產科醫師曾郁文表示,造成尿失禁的原因,主要包括腹部壓力增加、更年期女性荷爾蒙缺乏,以及骨盆底肌鬆弛。肥胖、長期咳嗽、便祕,都會使得腹部壓力增加;至於女性停經後,因為女性荷爾蒙缺乏,會造成膠原蛋白流失。以及骨盆底肌鬆弛,也是尿失禁的元凶之一。

根據陽明大學公共衛生研究所調查發現,在受試的4661位年齡介於55至64歲的女性當中,大約有超過3成的女性有尿失禁;而年齡在35至44歲的女性當中,則有14.7%甚至因為尿失禁影響,而無法跳舞,尿失禁儼然已經成為婦女揮之不去的陰影。

 

女性更年期容易出現頻尿、漏尿、夜尿,也必需重視

但是,根據統計,只有不到2成婦女會主動就醫,甚至不少婦女儘管已經出現頻尿、漏尿、夜尿等情況,卻覺得看醫師非常不好意思,很難啟齒,或是一廂情願認為即使去看醫生,也不一定會好,所以,寧可忍受生活不便,一拖再拖。尤其,女性更年期的問題,也必需重視。根據國發會預估,到了2030年台灣女性人口中位數是50歲,老化程度明顯,如果以平均48歲至50歲之間為女性進入更年期,推估屆時即有約一半的女性邁入更年期。相對來說,尿失禁的問題也會跟著來報到。

造成尿失禁的原因,主要包括腹部壓力增加、更年期女性荷爾蒙缺乏,以及骨盆底肌鬆弛。

曾郁文醫師表示,骨盆底肌釀成的疾患有三大類,

包括會出現尿失禁、大便失禁,以及骨盆腔器官脫垂(例如:膀胱脫垂、子宮脫垂、直腸脫垂)。

 

有尿失禁的困擾,除了治療,建議可以鍛鍊骨盆底肌

其實,有尿失禁的困擾,除了走上治療一途之外,平時也可以透過鍛鍊骨盆底肌,有助於緩解困擾。婦產科醫師曾郁文表示,人體的骨盆腔裡有子宮、卵巢、膀胱、直腸等器官,是由骨盆骨骼、骨盆底肌肉及韌帶筋膜所支撐固定。而骨盆底肌在30歲之後,肌肉量平均每一年減少3%~5%。尤其,年過50歲之後,出現頻尿的問題會更加嚴重。所以,及早鍛鍊骨盆底肌,才能延緩接踵而來的疾患。骨盆底肌釀成的疾患有三大類,包括會出現尿失禁、大便失禁,以及骨盆腔器官脫垂(例如:膀胱脫垂、子宮脫垂、直腸脫垂)。

 

凱格爾運動有助降低產後尿失禁、預防子宮脫垂、改善陰道鬆弛

提到鍛鍊骨盆底肌,一般人都知道要做凱格爾運動(Kegel exercise),也可稱為骨盆底肌群收縮運動(pelvic floor exercise),凱格爾運動是由一位美國的婦產科醫師—凱格爾醫師在1948年發明的運動,原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

 

凱格爾運動有以下2幾種練習方法:

1.上廁所憋尿法:

在上小號的過程中,突然中止憋住,憋住尿液的情況,就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆,繼續進尿液排放,此過程就能感覺骨盆底肌群了。每次收縮維持5-10 秒,放鬆 5-10 秒,建議每天都要練習 10 分鐘以上。但是,不需要每次上小號的過程都憋住尿,只要把憋住尿的感覺記下來就可以了。

提到鍛鍊骨盆底肌,一般人都知道要做凱格爾運動(Kegel exercise),也可稱為骨盆底肌群收縮運動。

2.進階版「手指練習法」:

把手清洗乾淨之後,將手指伸進陰道接著用力,當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺,這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人,可以將手指伸進肛門,原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力,自己可以知道練習有沒有進步,收緊的強度有沒有越來越強。

凱格爾運動坐著、站著都可以練習,建議最好進行之前先諮詢專科醫師,避免動作錯誤。

有女生做「橋式」運動,以為就是凱格爾運動,可以預防尿失禁。其實,橋式運動並不是專門鍛鍊骨盆底肌的運動。

 

橋式運動只能將臀肌、腿肌、軀幹核心肌群鍛鍊的比較強,並不是專門鍛鍊骨盆底肌的運動

曾郁文醫師特別提醒,有一些女性喜歡上健身房,健身教練會指導做「橋式」運動,以為就是凱格爾運動,可以預防尿失禁。其實,橋式運動並不是專門鍛鍊骨盆底肌的運動,橋式運動的做法是:雙腳板與膝蓋臀部同寬,臀部夾緊腹部用力,做胸式呼吸法(橫膈膜呼吸法),只能將臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群鍛鍊的比較強,並無法練到骨盆底肌此部位的肌肉。

此外,針對尿失禁問題的治療,已經有許多新選擇,像是高強度聚焦電磁科技的電磁椅(俗稱G動椅),透過電磁刺激骨盆底神經,讓骨盆肌產生一萬多次盆底肌肉超極限收縮,逐漸廣泛運用在尿失禁治療。高效能骨盆運動幫助強化骨盆肌,提供有漏尿困擾的產後婦女的新選擇。

 

原始新聞網址:https://www.top1health.com/Article/84092

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